今回は勉強には必ずついて回る眠気について原因も解説しながら、実践して欲しいことを5つを紹介した記事になります。
こんな方におすすめ
- 勉強中どうしても眠くなってしまう方
- 眠気に負けず勉強したい方
- 勉強を頑張っている方
＜目次＞
- 勉強中の眠気の原因
- 眠気対策5つを紹介
- 睡眠の質を改善する方法
- まとめ
1.勉強中の眠気の原因
勉強中の眠気はもはやあるあるですよね。
勉強と眠気は1セットと捉えてしまっても問題ないんじゃないかと言うくらい皆さん経験していると思います。
眠気の原因
- 身体的疲労
- 睡眠不足
- ストレスから逃げる為の脳の判断
身体的疲労
身体が酷く疲労している時は身体を本調子に戻すために脳が睡眠を必要として眠気を起こします。
スポーツや肉体労働など身体動かしている時は脳は寝てはダメなんだと認識して眠気を発生させないようにしますが、勉強を初めて身体を落ち着かせてしまうと、今度は脳が身体は疲労しているし身体も動かなそうだから寝るかと判断して眠気を引き起こすというメカニックです。
睡眠不足
単純な睡眠不足ですが、これが最も主要な原因となっています。
基本的に寝る前にスマホを使用することや、寝る3〜4時間前にはカフェインを摂取することは人間の睡眠の質を妨げる要因とされています。
特に就寝前のスマホ操作はカフェイン60〜100ミリグラム摂取したことに相当すると言われていて、これをエスプレッソに換算すると2杯分に相当します。
また、就寝中にトイレに起きることも睡眠の質を妨げて睡眠不足につながる為、寝る前に過度な水分摂取は控えた方がいいでしょう。
ストレスから逃げる為の脳の判断
勉強をしている時に難しい問題やわからない問題に遭遇をすると、人はストレスを感じます。
そして脳は感じたストレスから自分を守るために眠るという手段を取ろうとします。
勉強からストレスから逃げるために本能的に眠気が起こるということです。
しかし、難しい問題やわからない問題に直面するたびに眠気に襲われていては前には進みませんのである程度睡魔に襲われようとも、辛抱強く取り組むことが大事になってきます。
それが勉強の醍醐味でもあるとも言えるかもしれません。
2.眠気対策5つを紹介
勉強中の眠気に勝てない人に実践して欲しい5つのことを紹介していきます。
眠気対策5つ
- あえて寝る
- 洗顔やシャワーや歯磨きでリフレッシュ
- 勉強場所を移動して変えてみる
- 無理やり身体を動かす
- 科目ないし内容を変えてみる
あえて寝る
どうしても眠気に勝てないよという方はいっそのことあえて睡眠をとってください。
理想の仮眠時間
20分（最大で30）
パワーナップという言葉を耳にしたことはあるでしょうか。
海外の企業では既に広く取り入れられていて、最近では日本の企業の1部でも取り入れられるようになってきました。
就寝にはおよそ90分を周期に浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が交互にやってくることがわかっています。
眠りはじめは深い眠りのノンレム睡眠状態に入るまでの時間が短く、深い眠り状態に入ってしまうと起きるのも大変になりますし、脳が完全に寝るモードに入ってしまう為起きてからもなかなか脳が作動してくれない状態となり作業の効率化が悪化してしまいます。
その為、最大30分（ノンレム睡眠状態に入る前）が仮眠の理想の時間としているわけです。
洗顔やシャワーや歯磨きでリフレッシュ
眠気に襲われた身体に外的刺激を与えることで脳を覚醒させます。
私も自宅で勉強する時は眠くなったら洗顔、シャワー、歯磨きを実施して眠気を遠ざけ勉強をしていました。
しかし、注意なのはシャワーに関して適温でシャワーを浴びてしまうと数分後にまた同様に眠気に襲われることが多かった為温度はほんの少し低い温度でシャワーを浴びることをオススメします。
勉強場所を移動して変えてみる
普段自分の部屋で勉強をしている方は場所を変えて勉強をしてみましょう。
自室で勉強しているならば、リビングに行って勉強をしたり、図書館を利用したりカフェでコーヒーを楽しみながら勉強するのも手段の1つです。
無理やり身体を動かす
身体を動かすと言っても激しい運動のことではありません。本当に軽い運動でいいのです。
軽い運動
- 散歩
- ストレッチ
- ラジオ体操
無理やり身体を動かすことで脳が今は寝る時じゃない、身体を動かす時なんだと思わせます。
そうすることで貴方から眠気を遠ざけるのです。
身体が疲弊するほどの運動は逆効果になるので、散歩なら10分程度、ストレッチなら5分程度の運動をしてみましょう。
科目ないし内容を変えてみる
中学生、高校生の方が読んでくださってるかは定かではないですが、学生であれば科目を変えてみましょう。
学生のような教育科目ではなく、資格取得の為に勉強をしている方は全く違うページの問題にチャレンジをしてみるのもいいでしょう。
とある慶應義塾大学卒業のお笑い芸人がおっしゃってましたが、大学受験時の勉強のリフレッシュ方法は違う科目をやることだとおっしゃってました。
確かにその通りかなと私も思います。
3.睡眠の質を改善する方法
眠気に襲われる原因で最も主力なのが睡眠不足です。
これを改善しない限り、これからも勉強中に眠気に襲われることになります。
睡眠の改善
- 規則正しい生活リズムの構築
- 寝る3〜4時間前にはカフェインやアルコールは取らない
- 寝る1時間前はスマホをいじらない
- 照明や部屋の温度と湿度を整える
- 夜中に目が覚めても時計を見ない
規則正しい生活リズムの構築
夜は11時に寝て、7時に起きて、太陽を浴びて、朝食食べて決まった時間に通勤通学をしてと生活のリズムになるべく波が起きないように努力をしましょう。
営業職の方は会食や会合でお酒が入る時もあり難しい日もあるかと思いますが、自制をして規則正しいリズムを慣習化させましょう。
寝る3〜4時間前にはカフェインやアルコールは取らない
冒頭でも述べた通りです。
カフェインは1度摂取をすると3-4時間後にその効果が減退すると言われていますので、寝る4時間前にはカフェインを摂取することは避けましょう。
またアルコールを呑んで寝酒とか眠たいこと寒いこと行ってるおっさん連中らがいますが、アルコールもまた睡眠の質を妨害する要因となりますので控えましょう。
アルコールを摂取することで就寝中に肝臓がアルコール分解にエネルギーを使用するのと、利尿作用で寝てる途中でトイレに起きることにもなりなお睡眠の質の低下を引き起こします。
寝る1時間前はスマホをいじらない
メディアでも多く取り上げられていますが、寝る前にスマホ画面をみることは睡眠の質を低下させます。
スマホの画面から放たれた光を目が受けると昼間と勘違いをして、脳がまだ寝ちゃダメだと錯覚して入眠困難となり、就寝時間の遅延をおこしかねません。
照明や部屋の温度と湿度を整える
照明はまだしも、温度と湿度の調整って厳しいですよね。
温度は室温というよりも布団内の自分の温度を調整してください。寒ければもう1枚布団を用意するとか暑ければ1枚布団を減らすとかですね。
湿度の低い冬場は加湿器を用意すれば済む話ですが、夏場は難しいですよね。エアコンに除湿機能がついていれば除湿機能を使うことをオススメします。
夜中に目が覚めても時計を見ない
時間を気にしないということです。
起床の仕組みはコルチゾールというステロイドホルモンが起床準備を促すのですが、コルチゾールは言語に強く影響を受けると言われています。トイレや夜中途中の覚醒時に時計を確認して「何時に起きた」と脳にインプットされると、コルチゾールが今後もその時間に合わせて起床の準備を始めるようになってしまいます。
4.まとめ
この記事のまとめ
☑︎眠気の原因を知っておこう
☑︎眠気対策は5つ
☑︎色々試してみよう
☑︎睡眠の質を見直して抜本的な改善をしよう
切っても切り離せない勉強と眠気に関する記事いかがでしたでしょうか。
根底にある睡眠の質を改善できれば日中の睡眠不足は少し緩和できるかもしれません。
紹介した5つの対処法は付け焼き刃的な対処法にすぎない為、やはり睡眠の質を改善することが大事なように思います。
眠気とうまく付き合って楽しい勉強ライフを過ごして下さい。